Kräftigen Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsstellung: im Sitz auf einer erhöhten Ebene mit frei hängenden Beinen

es werden die Unterschenkel einige Minuten ruhig und ohne großen Kraftaufwand hin und her gependelt.

Besonders nach Operationen und längerer Immobilisation, älteren Menschen oder Arthrose-Erkrankten hilft diese entspannende Übung gegen Schmerzen und Steifheitsgefühl im Knie.

Ausgangsstellung: im Sitz auf einer erhöhten Ebene mit frei hängenden Beinen

im Sitz mit hängendem und leicht nach außen gedrehtem Unterschenkel und ebenfalls herangezogenen Zehenspitzen wird das Bein von der Hüfte aus angebhoben und langsam wieder abgesenkt

Wiederholung: 12 bis 15 Wiederholungen und 3 Sätze.

Dies stärkt die sich auf der Innenseite der Oberschenkel befindenden Adduktoren.

Kräftigen der Adduktoren mit Redondo Ball

Kräftigen Abduktoren mit Rubberband

Beinachsentraining

Ausgangsstellung: Um die Beinachsen und die Tiefensensibilität im Stand zu trainieren eignen sich unebene Untergründe.

Bei Übungen für das Knie werden in der Krankengymnastik Wackelkissen oder Therapiekreisel verwendet, zuhause eignet sich auch einfach eine zusammengerollte Decke.

Zunächst wird sich mit beiden Füßen draufgestellt, die Knie sind minimal angebeugt, der restliche Körper in stabiler grader Position. Mit Blick nach vorn wird zunächst versucht, das Gleichgewicht zu finden. Anschließend kann leicht nach vorn und hinten gewippt werden mit einem gleichmäßigen Abrollen der Fußsohlen.

Selbstmobilisation Kniescheibe

Ausgangsstellung: Sitzen, 30 Grad Stellung Kniegelenk

Die Hohlhand auf den Oberrand der Kniescheibe legen, Schub Richtung Zehen und in der Endstellung im Millimeterbereich vor und zurück bewegen

Gelenksschmiere wird produziert

Achtung: Schub Richtung Zehen, nicht ins Knie

Wiederholung: 5 min

Verbesserung der Streckung

Ausgangsstellung: Rückenlage

Bein ausstrecken und ein zusammengerolltes Handtuch zusammendrücken, in dieser Stellung einige Sekunden halten und dann wieder locker lassen

Wiederholung: 3 mal 10 Wiederholungen mit Pausen

Verbesserung der Streckung Übung 2

Ausgangsstellung: Rückenlage

Bein ausstrecken und Ferse auf einen Ball legen, in dieser Stellung Bein durchhängen lassen, eventuell mit Nachdrücken oder Gewicht verstärken